【科普营养】运动让您“远离慢病，回归健康。”——减脂运动哪种最牛？

发布时间：2025-04-05 08:01:03 来源：动态速递网 作者：雪儿

作者：刘遂谦工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。 文章来源：遂谦的营养小屋 已授权《中国临床营养网》转载“好看的皮囊千锤百炼”——今日份心灵鸡汤。 关于减肥，再次收到不少问题，其中一大部分关于如何减脂，毕竟这是绝大多数肉嘟嘟同学皮囊保卫战的启动目标——让肌肉有“露脸”的机会，首先还是要突破脂肪的重围。 首先，我说过无数次， 减脂 需要从两方面入手： 避免高脂饮食 增加身体活动而说到身体活动，很多朋友有一个误区：以为只有跑步/游泳/椭圆机等30分钟以上才会消耗身体脂肪。于是，一想到要气喘吁吁要死要活地完成半个小时以上的中等以上强度有氧运动，运动减脂的决心就泄了多一半的气…… 事实上，你现在看手机的过程中，身体就在消耗脂肪！是的！你没有看错！不仅刷手机，你上厕所、吃饭、喝水、看电脑……这些活动中，身体能量的供应几乎全部来自有氧代谢，也几乎都有身体脂肪的参与。 只不过，这些活动中，脂肪供能的比例比起呼哧带喘的运动过程中的脂肪供能要小得多，百分之几和百分之几十的差异。 听上去，似乎只需要躺着刷手机就能减脂了。咳咳咳，大兄弟大妹子，你想多了！靠这点儿脂肪消耗量，你得减到什么时候才能减完你身上多出来的十好几斤甚至好几十斤脂肪呢？更何况，你“ 补 吃”的速度比你消耗的速度快多了。 所以，还是要有 日常碎片运动（NEAT）的积累，外加中等到高强度的运动参与 ， 才能改变你日趋走形的皮囊，让你有趣的灵魂能有个住所多活两年 。（老阿姨说话总是这么噎人，毒舌本舌无疑了） 这篇文章里，有关于上述碎片运动的详细内容，麻烦您动动手指头点击复习一下吧~ 不过，同样是气喘吁吁累得要死的中高等强度运动， 合理搭配运动形式能帮你加速减脂。 了解一下？JAMA：间歇运动比连续运动更有助于燃脂《JAMA》于2019年5月底发表的一篇观点类文章中，对Gentil团队进行的荟萃分析研究结果进行了报告（原文发表在British Journal of Sports Medicine上）。这篇研究在对36个临床试验1012人进行分析后发现：虽然所有的运动形式都能显著降低身体的总脂肪百分比（TBFP）和总绝对脂肪量（TAFM），但是，包括高强度间歇训练（以下简称 HIIT）和间歇性冲刺训练（以下简称 SIT）在内的间歇训练方法（以下简称 IT），相比于持续适度运动（以下简称 MICT），更有助于身体脂肪的燃烧、单次锻炼所需时长更短、对促进减肥更易行+有效。 结论包括以下几方面： IT 能够增加运动后的能量消耗，对抗新陈代谢下降，帮助燃烧更多的脂肪； IT 包括 HIIT 和 SIT。HIIT、SIT 和 MICT 分别减少6.2%、6%和3.4%的TAFM； 在降低身体TBFP方面，没有哪种方法的效果更优于其他方法； IT 用时更短，更易坚持，HIIT、SIT的平均持续时间为23和25分钟，都比耗时41分钟的MICT平均时长。 先说我的一个困惑：为何 IT 燃烧脂肪的总量更多，却不具备降低总脂肪百分比的效应呢？——我觉得是因为减重过程中肌肉量也有改变，所以成为比值的时候就不具优势了，或者说没有体现出显著优势。 另外，诸多研究也有一定的不足，比如：有些IT是在监督下完成的，所以依从性和坚持性会比较好，当然也就有利于最终效果。再比如：不同研究的设计不同，很多研究并没有纳入参与者的饮食控制情况，从而影响了结论的可靠性。但是，不管怎样，如果你是已经开始了减重计划、并迈开了双腿，上述结论至少能给你一些提示：在时间受限的情况下（比如连续加班、出差等），如何利用有限的时间实现等效的运动减脂。接下来，我们需要了解，什么是：间歇训练（IT）——简单来说，就是在运动过程中不断变换运动强度。除了“动-停-动-停”的模式外，“高强度-低强度-高强度-低强度”或“快-慢-快-慢”等方法，都可以算是间歇训练。高强度间歇性训练（HIIT）——全称是 High Intensity Interval Training，高强度间歇训练。特征：一是高强度，二是间歇。它的训练过程并没有一个明确的定义，一般而言，训练中练习与休息的时间比值大约为 2:1（比如 30~40 秒的冲刺跑与 10~20 秒的原地踏步交替；或者 20-30 秒的竭尽全力原地高抬腿与 10~15 秒的原地踏步交替），整个过程一般持续 4~30 分钟，网上各种常见的教程，时间一般保持在 15~20 分钟左右。间歇性冲刺训练（SIT）—— 顾名思义，就是冲刺跑与慢跑的结合。比如：100米冲刺跑与300米很慢的跑交替，或者30秒冲刺跑与1分钟缓慢跑交替。 至于哪些动作属于HIIT，网上随便搜搜，一大把，大家自己动手找，我就不一一列举了哈！（动手找知识也是一种有氧运动，减脂的哦~ ） 我要说的，是 注意事项： 第一， JAMA 原文中提到： “高强度”和“冲刺”这两个词是相对的 。记住这一点相当相当相当重要！—— 鼓励锻炼的同时，可以避免受伤！ 间隔训练，几乎每个人都能完成，但是，你要学习如何适应它，而不是一步到位。否则，极有可能造成运动损伤。举个例子：如果你因为膝盖问题而不能跑步，你最好改成骑自行车或游泳。或者，如果你有心脏病或者血压问题，你需要让身体逐渐适应强度，且一定要从自己可控的强度开始。也就是说，对于一个健康的年轻人，SIT 冲刺跑或许是比较理想的选择。但对于一个老年人来说，快走+慢走的循环交替，可能就足够了。 第二 ， 高强度的间歇训练需要“尽最大”（全力）的努力，而不是还能聊天甚至谈笑风生。很多地方会告诉你要达到或最大心率的80%，其实比较简单的判断方法就是：你只有使劲捯气儿的力气——呼吸急促、没能力说话，感觉坚持不了多久就要喘不过气来了。 第三 ， 间歇训练并不适合所有的人，必须量力而行！否则会“伤”到自己！因此， 你需要确定自己符合以下条件： 有一定运动基础；能够准确掌握动作要领（比如知道怎样才算是正确的深蹲、如何在运动中收紧核心肌群等）；膝、背、肩膀、手腕等部位没有重大伤病；没有心血管疾病（心脏病或者高血压等）；没有哮喘（特别是运动诱发的哮喘）；没有怀孕。不符合 IT 条件的你，依然可以“曲线救国”如果你刚好是健身小白、或者有一些伤痛、或者存在心血管隐患、或者因为体重太大而不适合高强度的 HIIT（怕对膝盖及踝关节等造成损伤），同时又对长时间连续性的中高强度有氧运动心存畏惧。那就采用改良版的 IT 啊：尝试强度略小一点儿的间歇运动——参照 HIIT 的训练内容，减少强度，增加时间。只要记住一个关键点：量力而行，就OK！（旧文的后半部分，你可以参考一下，真的不难）举个简单的例子。屋主有时候会用“法特莱克跑”来替代传统的匀速跑，这是一种将加速跑与慢跑交替进行、速度比较随意的跑法。当然，最好是可以设定比较有规律的快慢间隔，更有助于心率的变化和燃脂效率。如果你觉得自己跑不动，就改为慢跑与快走交替进行，同样非常有效。 采用这种方法，就是不太能够坚持长距离匀速跑的朋友，也能轻松搞定5公里。根据身体的耐受程度随时调整速度，跑不动了就快走一会儿，体力恢复些再重新慢跑……只要不停下来。 这样的好处在于：长距离或长时间的运动，对你来说不会再有“压力山大”的感觉。你更容易建立起对运动的信心，减少畏惧和抗拒心理，更容易形成较为规律的运动习惯。而且，不出一个月，你会发现：你竟然可以不费力地完成连续的5公里跑了！那一刻，你会由内而外地激发出幸福感与骄傲感，因为，伴随运动能力的加强，你的体重和体脂肪量一定也在下降！ 你离肥胖和健康风险，又远了一步，而且是：一大步！鼓掌！ 心动不如行动，试试看吧？ 额外唠叨一句： 间歇训练不是越多越好、越长越好 。有的健身教练让学员动不动就1小时的 HIIT，其实是非常损伤身体的。一般来说，一次控制在20分钟以内，一周有个三次左右，普通人就够用了。让你的身体过度疲惫真的不是个好主意！再有，间歇训练不能替代低强度有氧训练和无氧运动，只能说各有各的好处，最好结合使用。而对于很多糖尿病患者而言，低强度有氧训练（比如餐后休息片刻的连续快走）对于增强胰岛素敏感性，改善血糖水平，有非常大的帮助，也是一直被大力推荐的。 还是那句话： 不论我们因为什么原因要运动，都请逐渐进阶、量力而行！遂谦碎碎念远离慢病，回归健康。只要你愿意，我陪着你！喜欢记得去传播哦~（注：文中图片来源网络）参考资料：Jennifer Abbasi, For Fat Burning, Interval Training Beats Continuous Exercise, JAMA. 2019;321(22):2151-2152. doi:10.1001/jama.2019.4607Ricardo Borges Viana, João Pedro Araújo Naves, et al., Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med, Volume 53, Issue 10 《中国临床营养网》编辑部 本站动态栏： 截止到 2024 年 12 月 30 号上午 8:00 时，本平台关注人数为：389128 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。

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